Barbell Row Nasıl Yapılır? Sırt ve kanat kaslarını güçlendiren bu haraket sırt egzersizlerinin olmazsa olmazıdır. Birçok sporcu Barbell Row haraketini sırt antremanlarına eklemektedir. Peki sırt ve kanat kaslarını güçlendiren bu haraket nasıl yapılır? İşte adım adım Barbell Row haraketini doğru yapmak için izlemeniz gereken adımlar:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın tam karşıya baktığından emin olun.
Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçanızı biraz dışarı itin. Sırtınız yere yaklaşık 45 derece açıyla eğilmiş olsun. Belinizi düz tutun ve gözlerinizi ileriye bakın.
Uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğiniz kadar açık olsun. Avuç içlerinizin biri içeri, biri dışarı bakacak şekilde tutun. Bu tutuş, ağırlığı daha iyi kavramanızı ve bileklerinizi korumanızı sağlar.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell’i karnınıza kadar çekin. Sırt kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Barbell’i göğsünüze değdirmeye çalışın.
0,5 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın. Kollarınızı tamamen uzatın ve barbell’i yere değdirmeden tekrar yukarı çekin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Barbell Row Nereyi Geliştirir?
Barbell Row sırt kaslarının genelini çalıştıran bir harakettir ve sırt ve kanat kaslarını geliştirir. Sırtın üst bölgeleri ve kanatlara oldukça faydalı olan bu haraketin ön kol kaslarına da faydası vardır. Barbell Row özellikle şu bölgeleri geliştirir:
Lattisimus dorsi: Kanat kası olarak bilinir. Sırtınızın alt ve orta kısmında bulunur. Kollarınızı vücudunuza yaklaştırmanızı ve geriye çekmenizi sağlar. Barbell Row, bu kası en çok çalıştıran egzersizlerden biridir.
Trapezius: Sırtınızın üst kısmında bulunan üçgen şeklinde bir kastır. Kürek kemiklerinizi hareket ettirmenizi ve omuzlarınızı kaldırmanızı sağlar. Barbell Row, bu kasın orta ve alt kısmını çalıştırır.
Rhomboid: Kürek kemiklerinizin altında bulunan küçük bir kastır. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmanızı ve sabitlemenizi sağlar. Barbell Row, bu kası da etkili bir şekilde çalıştırır.
Arka omuz: Omuzlarınızın arka kısmında bulunan deltoid kasının bir parçasıdır. Kollarınızı geriye doğru çekmenizi sağlar. Barbell Row, bu kası da destekleyici olarak çalıştırır.
Biceps: Kollarınızın ön kısmında bulunan kaslardır. Dirseklerinizi bükmenizi sağlarlar. Barbell Row, bu kasları da ikincil olarak çalıştırır.
Barbell Row Etkili mi?
Peki Barbell Row etkili mi, yoksa abartılmış bir haraket mi? Birçok sporcu bu soruyu merak eder. Barbell Row haraketi etkili mi inceleyelim;
Barbell Row Sırt kaslarını geliştirmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Sırtınızın genişliğini, kalınlığını ve gücünü artırmak için idealdir. Ayrıca, omuz sağlığınızı korumak, duruşunuzu düzeltmek ve vücut dengenizi geliştirmek için de faydalıdır. Barbell Row, sırt antrenmanlarınızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır.
Barbell Row Kaç Set Kaç Tekrar?
Yazıyı buraya kadar okuduysanız barbell row haraketini antreman programınıza dahil etmeyi düşünüyorsunuz demektir. Harika, barbell row sırt antremanları için oldukça etkili bir harakettir. Barbell Row haraketini kaç set kaç tekrar yapacağınızı merak ediyorsanız başlangıçta 3 set yeterli olacaktır. Orta ve ileri seviyede ise 4 veya 5 set tekrar edilmelidir.
Barbell Row, sırt kaslarınızı geliştirmek için kaç set ve kaç tekrar yapmanız gerektiği, hedeflerinize ve seviyenize göre değişir. Ancak genel olarak, şu tavsiyeleri uygulayabilirsiniz:
Başlangıç seviyesi: 3 set 10-12 tekrar
Orta seviye: 4 set 8-10 tekrar
İleri seviye: 5 set 6-8 tekrar
Barbell Row yaparken, ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldır ve indir. Hareketi tam olarak yapmaya çalış. Formunu bozmamak için çok ağır kaldırmaktan kaçın. Antrenmanda nefes oldukça önemlidir bu yüzden nefesi kontrol etmelisin. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak sırt kaslarını geliştirecek ve daha estetik bir forma sahip olacaksın 😎
