Hangi hareket omuz geliştirir sorusu omuz kaslarını geliştirmek isteyenler tarafından merak edilmektedir. İçeriğimizde omuz geliştiren hareketleri inceledik.

Hangi hareket omuz geliştirir sorusuna kısa yanıt olarak omzun farklı bölümlerini hedef alan antrenmanlar diyebiliriz. Omzunuzu geliştirmek istiyorsanız antrenman programında ön omuz, arka omuz, üst ve yan omuz bölgelerini hedefleyen antrenmanlar yapmalısınız.

Hangi Hareket Omuz Geliştirir

Hangi hareket omuz geliştirir sorusunun diğer bir önemli nedeniyse omuzlar direkt olarak dış görünüşünüze yansır. Omuz geliştirmek duruş bozukluklarını ve üst vücut hareketlerini dah sağlıklı yapmanıza yardımcı olur.

Omuz kaslarını geliştiren hareketler arasında dumbbell shoulder press, lateral raise, ve front raise bulunmaktadır. Bu hareketler, omuz kaslarının farklı bölümlerini hedef alarak, güç ve hacim kazanmalarını sağlar.

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press Dumbbell ile yapılan omuz basma hareketi, omuz kaslarının üst bölümünü çalıştırır. Düz bir zeminde oturarak veya ayakta durarak, dumbbell’ları omuz hizasında tutup, yukarı doğru iterek yapılır.

Lateral Raise

Lateral raise hareketi, omuz kaslarının yan bölümlerini çalıştırır. Dumbbell’lar eldeyken, kollar yana doğru kaldırılarak omuz hizasına getirilir ve indirilir.

Front Raise

Front raise hareketi ise, omuz kaslarının ön bölümünü hedef alır. Dumbbell’lar yine eldeyken, bu sefer kollar düz bir şekilde önünüze kaldırılır ve indirilir.

Omuz Kası İçin Kaç Hareket Yapılmalı?

Hangi Hareket Omuz Geliştirir (1)

Omuz Kası İçin Kaç Hareket Yapılmalı sık merak edilen popüler sorulardandır. Omuz kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizlerin sayısı, kişinin fitness seviyesine ve hedeflerine göre değişiklik gösterebilir. Her bir omuz hareketinden 3-4 set yapılması ve her sette 8-12 tekrar gerçekleştirilmesi önerilir.

Omuz kası için kaç hareket yapılmalı sorusunu soranların merak edenler için örnek bir antrenman programı üzerinden ilerleyelim. Hedefe yönelik olarak omuz antrenmanında 4 veya 6 harakete yer verilir. 6 harekete yer verilmiş örnek bir antrenman programı:

  1. Dumbbell Shoulder Press:

    • Set Sayısı: 4
    • Tekrar Sayısı: 8-12

  2. Lateral Raise:

    • Set Sayısı: 3
    • Tekrar Sayısı: 10-15

  3. Front Raise:

    Arka Adele Çekmesi Arka Adele Çekmesi
    • Set Sayısı: 3
    • Tekrar Sayısı: 10-15

  4. Upright Row:

    • Set Sayısı: 3
    • Tekrar Sayısı: 8-12

  5. Reverse Fly:

    • Set Sayısı: 3
    • Tekrar Sayısı: 10-15

  6. Shrugs:

    • Set Sayısı: 4
    • Tekrar Sayısı: 12-15

Omuz Kası Geliştirme Programı

Omuz Kası Geliştirme Programı her sporcunun antrenman rutinlerinin olmazsa olmazıdır. Omuz geliştirme programı, yukarıda bahsedilen hareketlerin yanı sıra upright row, shrugs, ve reverse fly gibi egzersizleri de içerebilir. Bu hareketlerle birlikte, haftada en az iki kez omuz çalışmak, kas gelişimi için idealdir.

Omuz kaslarını geliştirmek, sabır ve düzenli antrenman gerektirir. Doğru formda ve uygun ağırlıklarla yapılan egzersizler, omuz kaslarınızın güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olacaktır.

Başlangıç Seviyesi Omuz Kası Geliştirme Programı

Başlangıç seviyesi omuz antrenmanı, temel hareketlere odaklanır ve kasları yüklerle tanıştırmayı amaçlar.

Örnek Başlangıç Seviyesi Omuz Kası Geliştirme Programı

  1. Dumbbell Shoulder Press:

    • Set Sayısı: 3
    • Tekrar Sayısı: 12-15

  2. Lateral Raise:

    • Set Sayısı: 2
    • Tekrar Sayısı: 15-20

  3. Front Raise:

    • Set Sayısı: 2
    • Tekrar Sayısı: 15-20

  4. Reverse Fly (Makinede veya Dumbbell ile):

    • Set Sayısı: 2
    • Tekrar Sayısı: 12-15

Orta Seviye Omuz Kası Geliştirme Programı

Orta Seviye Omuz Kası Geliştirme Programında set sayısı ve ağırlıklar artırılarak omuz bölgesinin gelişmesi hedeflenir.

  1. Dumbbell Shoulder Press:

    • Set Sayısı: 4
    • Tekrar Sayısı: 8-12

  2. Lateral Raise:

    • Set Sayısı: 3
    • Tekrar Sayısı: 12-15

  3. Front Raise:

    • Set Sayısı: 3
    • Tekrar Sayısı: 12-15

  4. Upright Row:

    • Set Sayısı: 3
    • Tekrar Sayısı: 10-12

  5. Reverse Fly:

    • Set Sayısı: 3
    • Tekrar Sayısı: 12-15

İleri Seviye  Omuz Kası Geliştirme Programı

İleri Seviye  Omuz Kası Geliştirme Programı antrenmandan maksimum verim almaya yönelik yapılan antrenmanlardır. İleri seviye sporcular bu tarz programları sık sık uygular.

  1. Barbell Shoulder Press:

    • Set Sayısı: 5
    • Tekrar Sayısı: 6-10

  2. Lateral Raise (Dumbbell veya Kablo ile):

    • Set Sayısı: 4
    • Tekrar Sayısı: 10-12

  3. Front Raise (Plaka veya Dumbbell ile):

    • Set Sayısı: 4
    • Tekrar Sayısı: 10-12

  4. Arnold Press:

    • Set Sayısı: 4
    • Tekrar Sayısı: 8-12

  5. Face Pull (Kablo ile):

    • Set Sayısı: 4
    • Tekrar Sayısı: 12-15

  6. Shrugs (Barbell veya Dumbbell ile):

    • Set Sayısı: 4
    • Tekrar Sayısı: 12-15